Glänzend, kräftig, dicht und möglichst schnell wachsend – wenn es um schöne Haare geht, verspricht die Werbung einiges. Besonders beliebt sind Kapseln, Pulver und bunte Beauty-Gummies, die mit Biotin, Vitamin C, Vitamin D oder einem ganzen Cocktail verschiedener Vitamine gefüllt sind.
Doch brauchen deine Haare tatsächlich zusätzliche Vitamine?
Grundsätzlich benötigt dein Körper verschiedene Vitamine, damit Stoffwechsel, Zellteilung und viele weitere Prozesse normal funktionieren können. Davon profitieren natürlich auch deine Haarwurzeln. Eine Unterversorgung mit bestimmten Nährstoffen kann sich unter Umständen auf die Haare auswirken.
Das bedeutet aber nicht, dass besonders viele Vitamine besonders schöne Haare machen.
Wenn du bereits ausreichend versorgt bist, verwandelt eine Extraportion Biotin dein feines Haar nicht plötzlich in eine Löwenmähne. Deshalb schauen wir uns einmal genauer an, welche Vitamine für deine Haare interessant sind, in welchen Lebensmitteln sie stecken und wann Nahrungsergänzungsmittel überhaupt sinnvoll sein können.
Warum brauchen Haare Vitamine?
Der sichtbare Teil deines Haares besteht größtenteils aus Keratin und ist biologisch gesehen kein lebendes Gewebe mehr. Ganz anders sieht es an der Haarwurzel aus.
Dort finden zahlreiche Stoffwechsel- und Zellteilungsprozesse statt. Damit sie funktionieren können, benötigt dein Körper Energie, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Fehlen wichtige Nährstoffe über längere Zeit, können deshalb auch Veränderungen an Haut und Haaren auftreten.
Allerdings ist Haarausfall nicht automatisch ein Zeichen für Vitaminmangel. Genetische Faktoren, Hormone, Erkrankungen, Medikamente, Stress, starke Gewichtsabnahme und viele weitere Ursachen können eine Rolle spielen.
Vitamine sind also ein Teil des großen Ganzen – aber kein Wundermittel für die Haare.
Biotin – das bekannteste Vitamin für die Haare
Wenn ein Vitamin den Titel „Haarvitamin“ bekommen müsste, wäre Biotin wahrscheinlich der heißeste Kandidat.
Biotin gehört zur Gruppe der B-Vitamine und wird auch als Vitamin B7 bezeichnet. Gelegentlich begegnet dir noch die ältere Bezeichnung Vitamin H.
Biotin ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt und trägt zur Erhaltung normaler Haare bei. Deshalb darf diese Aussage auch für Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden.
Was in der Werbung häufig untergeht: Das bedeutet nicht, dass zusätzliches Biotin deine Haare schneller wachsen lässt oder kräftiger macht.
Ein echter Biotinmangel kann zwar unter anderem mit Haarausfall und Hautveränderungen einhergehen. Bei einer normalen abwechslungsreichen Ernährung kommt ein Biotinmangel allerdings nur selten vor.
Welche Lebensmittel enthalten Biotin?
Biotin ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Dazu gehören unter anderem:
- Eier
- Haferflocken
- Nüsse
- Sonnenblumenkerne
- Sojabohnen
- Pilze
- Milch und Milchprodukte
- einige Innereien
Interessant ist übrigens rohes Eiweiß: Es enthält Avidin, ein Protein, das Biotin bindet und dadurch dessen Aufnahme behindern kann. Durch Erhitzen wird Avidin inaktiviert. Dein Frühstücksei ist deshalb kein Problem.
Für die meisten Menschen gilt: Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert Biotin, ohne dass dafür spezielle Haarvitamine notwendig sind.
Vitamin A – wichtig, aber nicht grenzenlos
Vitamin A ist unter anderem für Zellwachstum, Immunsystem, Sehvorgang und die normale Funktion von Haut und Schleimhäuten wichtig.
Damit gehört es ebenfalls zu den Vitaminen, die dein Körper für zahlreiche grundlegende Prozesse benötigt.
Vitamin A findest du direkt in tierischen Lebensmitteln. Pflanzliche Lebensmittel liefern dagegen verschiedene Carotinoide, aus denen der Körper teilweise Vitamin A bilden kann.
Gute Lebensmittel mit Vitamin A oder Provitamin A
Dazu gehören beispielsweise:
- Karotten
- Kürbis
- Süßkartoffeln
- Grünkohl
- Spinat
- Feldsalat
- Aprikosen
- Eigelb
- Leber
Gerade bei Vitamin A zeigt sich sehr schön, warum Nahrungsergänzungsmittel nicht nach dem Prinzip „viel hilft viel“ eingenommen werden sollten.
Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und kann im Körper gespeichert werden. Eine dauerhaft übermäßige Aufnahme von vorgebildetem Vitamin A kann gesundheitliche Probleme verursachen.
Karotten und Kürbis musst du deshalb nicht vom Speiseplan streichen. Das darin enthaltene Beta-Carotin wird vom Körper bedarfsgerecht in Vitamin A umgewandelt.
Vitamin B12 – besonders bei veganer Ernährung wichtig
Vitamin B12 übernimmt wichtige Aufgaben bei der Zellteilung, Blutbildung und Funktion des Nervensystems.
Damit ist Vitamin B12 weit mehr als ein „Haarvitamin“. Eine ausreichende Versorgung ist für den gesamten Körper wichtig.
Natürlich vorkommendes Vitamin B12 findet sich in relevanten Mengen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln.
Dazu gehören beispielsweise:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Milch
- Käse und andere Milchprodukte
Wenn du dich vegan ernährst, solltest du Vitamin B12 besonders im Blick behalten. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist eine zuverlässige Versorgung über geeignete Vitamin-B12-Präparate beziehungsweise entsprechend angereicherte Produkte erforderlich.
Ein länger bestehender Vitamin-B12-Mangel sollte nicht unterschätzt werden. Die möglichen gesundheitlichen Auswirkungen gehen weit über die Haare hinaus.
Vitamin C – indirekt interessant für deine Haare
Vitamin C wird meistens mit dem Immunsystem in Verbindung gebracht. Für deine Haare ist es vor allem über andere Stoffwechselprozesse interessant.
Vitamin C verbessert beispielsweise die Aufnahme von pflanzlichem Eisen.
Das kann insbesondere dann eine Rolle spielen, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst und dein Eisen überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln bekommst.
Wo steckt viel Vitamin C drin?
Gute Quellen sind unter anderem:
- Paprika
- Brokkoli
- verschiedene Kohlsorten
- schwarze Johannisbeeren
- Beeren
- Zitrusfrüchte
- Kiwi
Eine clevere Kombination sind deshalb pflanzliche Eisenquellen zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln.
Du könntest beispielsweise Linsen mit Paprika kombinieren, Haferflocken mit Beeren essen oder zu einem Gericht aus Hülsenfrüchten einen Salat mit Paprika servieren.
Vitamin C zeigt damit sehr schön, dass einzelne Nährstoffe nicht isoliert betrachtet werden sollten. In unserer Ernährung arbeiten viele davon gewissermaßen zusammen.
Vitamin D – häufig diskutiert bei Haarausfall
Vitamin D ist ein Sonderfall. Anders als die meisten Vitamine kann dein Körper Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden.
Vitamin D erfüllt zahlreiche Funktionen im Körper und wird auch im Zusammenhang mit verschiedenen Formen von Haarausfall untersucht.
Das bedeutet allerdings nicht, dass Vitamin-D-Tabletten grundsätzlich gegen Haarausfall helfen.
Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel und Haarausfall können gleichzeitig auftreten, ohne dass daraus automatisch folgt, dass die Einnahme von Vitamin D das Haarproblem beseitigt.
Wenn du einen Vitamin-D-Mangel vermutest, solltest du deshalb nicht allein anhand deiner Haare eine Selbstdiagnose stellen.
Eine medizinische Abklärung kann zeigen, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt.
Vitamin E – Zellschutz aus Pflanzenölen und Nüssen
Vitamin E gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und wirkt im Körper als Antioxidans. Es trägt dazu bei, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
In vielen Beauty-Produkten wird Vitamin E deshalb gern als Schönheitsvitamin dargestellt.
Für eine ausreichende Versorgung brauchst du jedoch normalerweise keine speziellen Haarpräparate.
Vitamin E findest du beispielsweise in:
- pflanzlichen Ölen
- Nüssen
- Samen
- Weizenkeimen
- Vollkornprodukten
Besonders pflanzliche Öle können einen wichtigen Beitrag zur Vitamin-E-Versorgung leisten.
Das ist gleichzeitig ein gutes Beispiel dafür, warum eine extrem fettarme Ernährung nicht automatisch besonders gesund ist. Fette liefern nicht nur essenzielle Fettsäuren, sondern helfen deinem Körper außerdem dabei, fettlösliche Vitamine aufzunehmen.
Und was ist mit den anderen B-Vitaminen?
Biotin und Vitamin B12 stehen bei Haarprodukten besonders häufig im Rampenlicht. Doch zur B-Vitamin-Familie gehören noch weitere Vitamine, darunter Vitamin B1, B2, B6, Niacin, Pantothensäure und Folat.
Sie übernehmen unterschiedliche Aufgaben im Energie- und Zellstoffwechsel und sind damit für den gesamten Organismus wichtig.
Du musst allerdings nicht jedes B-Vitamin einzeln zählen.
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse, Samen und – je nach Ernährungsweise – tierische Lebensmittel liefern verschiedene B-Vitamine.
Eine abwechslungsreiche Ernährung ist deshalb wesentlich sinnvoller, als den Speiseplan nur auf ein einzelnes vermeintliches „Haarvitamin“ auszurichten.
Können fehlende Vitamine Haarausfall verursachen?
Eine längerfristige Unterversorgung mit bestimmten Nährstoffen kann sich auch auf die Haare auswirken.
Trotzdem solltest du bei Haarausfall nicht automatisch an einen Vitaminmangel denken.
Haarausfall ist ein Symptom mit zahlreichen möglichen Ursachen. Besonders häufig ist beispielsweise der erblich bedingte Haarausfall. Auch hormonelle Veränderungen, Erkrankungen, bestimmte Medikamente oder eine starke Gewichtsabnahme können eine Rolle spielen.
Eine Vitamin-Kur auf Verdacht kann deshalb am eigentlichen Problem vorbeigehen.
Wenn plötzlich deutlich mehr Haare als sonst ausfallen, kahle Stellen entstehen oder der Haarverlust über längere Zeit anhält, ist eine medizinische Abklärung sinnvoll.
Machen Haarvitamine und Beauty-Gummies die Haare schöner?
In Drogerien, Apotheken und Onlineshops findest du inzwischen eine beeindruckende Auswahl an Produkten für die Schönheit von innen.
„Hair Vitamins“, Beauty Gummies und spezielle Haar-Komplexe enthalten häufig Kombinationen aus Biotin, Zink, Selen und verschiedenen anderen Vitaminen und Mineralstoffen.
Die Verpackungen sehen hübsch aus. Die Versprechen klingen noch hübscher.
Aber entscheidend ist eine ganz andere Frage:
Hast du überhaupt einen Mangel?
Wenn dein Körper ausreichend mit einem Vitamin versorgt ist, bedeutet eine zusätzliche Portion nicht automatisch, dass deine Haare dadurch dichter, kräftiger oder schneller wachsen.
Besonders deutlich wird das bei Biotin. Eine ausreichende Versorgung ist für normale Haare wichtig. Eine zusätzliche Aufnahme über den Bedarf hinaus verbessert bei ausreichend versorgten Menschen jedoch nicht automatisch die Haarstruktur.
Außerdem können Nahrungsergänzungsmittel unerwünschte Effekte haben oder Wechselwirkungen verursachen.
Selbst Biotin ist nicht vollkommen belanglos: Hoch dosiertes Biotin kann bestimmte Laboruntersuchungen verfälschen. Wenn du entsprechende Präparate einnimmst und eine Blutuntersuchung bevorsteht, solltest du medizinisches Personal deshalb darüber informieren.
Welche Lebensmittel liefern besonders viele Vitamine für die Haare?
Du brauchst keine exotischen Superfoods.
Viele ganz gewöhnliche Lebensmittel liefern gleich mehrere Vitamine und weitere Nährstoffe, die dein Körper benötigt.
Eine gute Grundlage bilden beispielsweise:
- Gemüse in möglichst großer Vielfalt
- Obst und Beeren
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Samen und Kerne
- hochwertige Pflanzenöle
- je nach Ernährungsweise Eier und Milchprodukte
- Fisch und gegebenenfalls Fleisch
Statt jeden Tag zu überlegen, ob du genügend Biotin oder Vitamin E gegessen hast, kannst du es dir also wesentlich einfacher machen: Sorge für möglichst viel Abwechslung auf deinem Teller.
Eine Handvoll Nüsse, Haferflocken mit Beeren, ein Linsengericht mit Gemüse oder Vollkornbrot mit einem proteinreichen Belag sind keine spektakulären Beauty-Geheimnisse.
Genau darin liegt aber ihre Stärke.
Vitamine allein reichen für gesunde Haare nicht aus
Bei all dem Gerede über Haarvitamine darf ein wichtiger Punkt nicht verloren gehen: Deine Haare bestehen nicht aus Vitaminen.
Für die Haarbildung benötigt dein Körper beispielsweise auch Proteine. Daneben spielen Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen und Zink eine Rolle. Auch essenzielle Fettsäuren und eine ausreichende Energieversorgung gehören zum Gesamtbild.
Deshalb wäre es wenig sinnvoll, täglich einen Vitamin-Komplex einzunehmen und gleichzeitig sehr einseitig zu essen.
Gesunde Ernährung funktioniert nicht über einen einzelnen Nährstoff.
Und gesunde Haare leider auch nicht.
Fazit: Welche Vitamine sind nun wichtig für die Haare?
Biotin steht bei den sogenannten Haarvitaminen besonders im Mittelpunkt und trägt tatsächlich zur Erhaltung normaler Haare bei. Daneben benötigt dein Körper unter anderem Vitamin A, verschiedene B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin D und Vitamin E für unterschiedliche Stoffwechsel- und Körperfunktionen.
Das Entscheidende ist jedoch nicht, möglichst große Mengen dieser Vitamine aufzunehmen.
Dein Körper braucht eine ausreichende Versorgung.
Mit einer abwechslungsreichen Ernährung aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und hochwertigen Pflanzenölen sowie passenden Proteinquellen kannst du bereits viel dafür tun. Je nach Ernährungsweise ergänzen Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch den Speiseplan.
Spezielle Haarvitamine sind deshalb nicht automatisch notwendig.
Und wenn deine Haare plötzlich dünner werden oder ungewöhnlich stark ausfallen, ist der Griff zur Vitaminpackung nicht die beste Form der Ursachenforschung. Dann sollte zunächst geklärt werden, warum die Haare ausfallen.
Denn Vitamine sind für deinen Körper wichtig – aber sie sind kein Zaubertrank für Rapunzelhaar.