Ein klares, geschmeidiges Hautbild und glattes, kräftiges Haar sind der Inbegriff gesunden und guten Aussehens. Kein Wunder, dass nicht nur Frauen, sondern zusehends auch Männer viel Zeit in die Pflege ihrer Haut und Haare investieren. Dabei müssen sie aber nicht zwingend immer auf teure Cremes und Beautyprodukte zurückgreifen – den Grundstein für eine gesunde Haut und schöne Haare legen Sie nämlich bereits mit einer guten Ernährung.

Die Basis: So versorgen Sie Haut und Haare optimal

Was Ihr Körper konkret braucht, um etwa Hautunreinheiten, vorzeitiger Faltenbildung oder Haarspliss vorzubeugen, ist höchstindividuell. Jeder Körper hat andere Bedürfnisse. Und doch braucht jeder Mensch dieselben Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, um die Basis für die Gesundheit von Haut und Haaren zu schaffen. Besonders wichtig ist, dass die folgenden Inhaltsstoffe einen festen Platz in Ihrer Ernährung haben:

Inhaltsstoff	Wirkung
Zink	Zink ist an zahlreichen Vorgängen im Körper beteiligt, die sich auf die gesunde Entwicklung von Haut und Haaren auswirken, etwa an der Kollagenbildung, der Wundheilung, der Verstoffwechslung von Vitamin A und Omega-3-Fettsäuren und der Proteinsynthese. Als Antioxidans beugt es vorzeitiger Hautalterung vor.
Vitamin B2	Das auch als Riboflavin bekannte Wachstumsvitamin unterstützt ein gesundes Zellwachstum und spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel.
Selen	Selen ist ein wichtiger Bestandteil von Proteinen und ist somit für gesundes Haar und ein gutes Hautbild mitverantwortlich. Es wirkt zudem wie ein Antioxidans.
Vitamin C	Vitamin C ist ein wichtiger Faktor für die Bildung von Kollagen. Mit einer ausreichenden Zufuhr beugen Sie der Faltenbildung vor und sorgen für ein straffes Hautbild.
Provitamin A	Provitamin A, auch als Retinol bekannt, und seine Vorstufe, das Betacarotin, kümmern sich darum, dass die Haut optimal mit Feuchtigkeit versorgt ist. Dadurch beugen Sie aktiv der Bildung von Falten vor.
Omega-3-Fettsäuren	Die gesunden Fettsäuren sind als Bestandteil der Zellwände dafür verantwortlich, dass die Haut eine gute Spannkraft aufweist und ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt wird.
Biotin	Biotin spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Kreatin. Dieses ist Grundvoraussetzung für

Die 14 besten Lebensmittel für gesunde, strahlende Haut

Verschiedenste Lebensmittel versorgen Sie direkt mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die Ihr Körper für die nachhaltige Gesundheit von Haut und Haaren benötigt. Bauen Sie möglichst viele der folgenden Lebensmittel regelmäßig in Ihren Speiseplan ein, um rundum gut versorgt zu sein:

#1 Avocado

Die ungesättigten Fettsäuren in der Avocado ermöglichen eine gute Versorgung mit Feuchtigkeit und beugen trockener Haut vor. Eine Studie unter mehr als 700 japanischen Frauen aus dem Jahr 2010 zeigte, dass sie für geschmeidige und elastische Haut sorgen. Das ebenfalls enthaltene Vitamin E sorgt dafür, dass die Haut eine sehr gute Spannkraft aufweist, und schützt die Haut zugleich vor der durch freie Radikale verursachten, vorzeitigen Hautalterung, wie eine weitere Studie belegt.

Tipp: Avocados eignen sich auch für die äußere Anwendung, etwa als Bestandteil von Gesichtsmasken oder Haarkuren.

#2 Haferflocken

Haferflocken enthalten mehrere hilfreiche Inhaltsstoffe, die Haut und Haare gesund erhalten:

• Zink: Ein Zinkmangel im Körper führt zu Hauptproblemen, etwa unreiner und fettiger oder trockener Haut. Wird der Körper ausreichend versorgt, kommt die Talgproduktion ins Gleichgewicht und die Wundheilung geht schneller vonstatten.
• Biotin: Dem auch als Vitamin H bekannten Inhaltsstoff sagt man nach, durch seine Beteiligung an der Bildung von Keratin im Körper das Haarwachstum zu fördern und es glänzend und kraftvoll erscheinen zu lassen. Dies ist nicht wissenschaftlich erwiesen – schaden kann es aber auch nicht.

#3 Kokosöl

Kokosöl können Sie ebenso innerlich wie äußerlich anwenden. Im Körper unterstützt es die Neubildung von Kollagen, das Falten natürlich auspolstert und damit abmildert. Geben Sie Kokosöl in Ihre Haarmaske oder verwenden Sie es als Lippen- oder Hautpflege. Die Haarspitzen profitieren von mehr Spannkraft und Spliss wird reduziert.

#4 Fettarmes Fleisch

Trockene Haut sowie rissige Mundwinkel und Lippen sind ein Anzeichen für einen Mangel an Riboflavin. Dieses ist in größeren Mengen in fettarmem Hühnchen und Schweinefleisch enthalten. Zudem enthält das Fleisch Zink, das Hautentzündungen bekämpft, und Vitamin B6, das gegen Entzündungen im Bereich von Mund und Nase wirkt.

#5 Tomaten

Tomaten enthalten sehr viel Lycopin, das die hauteigene Schutzbarriere gegenüber UV-Strahlen unterstützt. Durch den regelmäßigen Verzehr von kurz gegarten Tomaten schützen Sie Ihre Haut vor vorzeitiger Alterung. Lycopin wirkt als Fänger von freien Radikalen. Ganz nebenbei unterstützen Sie Haare und Haut mit den Vitaminen A, B1, C und E sowie zahlreichen Mineralstoffen wie Magnesium, Calcium und Kalium.

#6 Meerrettich

Die im Meerrettich enthaltenen Senföle verbessern die Hautdurchblutung und können Zellschäden durch oxidativen Stress vorbeugen, wie eine Studie zeigt. Idealerweise verwenden Sie die scharfe Wurzel frisch. Aber Achtung: Tragen Sie Meerrettich nicht direkt auf die Haut auf – Hautreizungen wären die Folge.

#7 Fettreicher Fisch

Fettreiche Fischarten wie Lachs, Thunfisch, Sardinen oder Makrele enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese schützen Ihre Zellen vor Beschädigungen, wirken Entzündungen entgegen und schieben der Hautalterung einen Riegel vor. Zudem enthält Fisch häufig auch Biotin.

#8 Walnüsse

Als echter Brainbooster bekannt sind Walnüsse auch gut für glatte, rosige Haut. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und antibakteriell. Vitamin E glättet faltige Haut und beugt trockenen Hautpartien vor. Durch den Nährstoffmix aus Magnesium, Zink, Calcium, Kalium, Eisen und Pantothensäure werden Haut und Haare bestens versorgt. Besonders wertvoll: Walnüsse enthalten viel Vitamin B5. Dieses verleiht nicht nur Ihrem Haar einen gesunden Glanz, sondern spielt seine Vorteile auch bei Akne und unreiner Haut aus.

#9: Kiwi

Wussten Sie, dass alleine eine einzige Kiwi Ihren gesamten Tagesbedarf an Vitamin C abdeckt? Neigen Sie zu trockener Haut oder Faltenbildung? Die ausreichende Versorgung mit Vitamin C unterstützt die Haut bei der Kollagenbildung, wodurch sie straffer und gesünder wirkt. Diesen Effekt zeigt eine Studie aus dem Jahr 2007.

#10 Karotten

Karotten enthalten viel Betacarotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Es stärkt Ihre körpereigene Barriere gegenüber der UV-Strahlung und kann so durch Sonnenlicht verursachten Hautirritationen vorbeugen. Zusätzlich wirkt es als Radikalfänger und verhindert so vorzeitige Hautalterung. Vitamin A fördert das Haarwachstum, indem es die Durchblutung der Kopfhaut unterstützt. Übrigens: Eine Karotte am Tag reicht bereits – aber bitte immer zusammen mit etwas Öl, da Vitamin A zu den fettlöslichen Vitaminen gehört.

#11 Brokkoli

Brokkoli ist ein Alleskönner für die Haut: Er beinhaltet Coumestane, eine Art von Pflanzenstoff, sowie Sulforaphan, die beide an der Kollagenproduktion beteiligt sind und ein strafferes Bindegewebe nach sich ziehen. Sulforaphan wirkt zusätzlich vorbeugend gegen Hautkrebs, wie eine jüngere Studie zeigt. Perfektioniert wird Ihr Pflegeprogramm durch Lutein, das als Carotinoid der Faltenbildung durch freie Radikale vorbeugt, und die Vitamine A, C und Zink.

#12 Paprika und Kohl

So unterschiedlich diese Gemüsesorten auch sind, so viel haben sie gemeinsam: ihren außerordentlich hohen Vitamin-C-Gehalt. Dieses mischt sich in die Kollagenbildung ein und kann das Bindegewebe stärken. Unterstützt wird das Vitamin durch das in Paprika enthaltene Capsaicin, das ebenfalls das Bindegewebe verbessert, und Lycopin, das freie Radikale fängt.

Was viele nicht wissen: Da Vitamin C auch das Enzym Tyrosinase blockiert, kann es bestehende Pigment- oder Altersflecken abmildern und so zu einer Verbesserung des Hautbilds beitragen.

#13 Beeren

Ob Himbeeren oder Johannisbeeren, Beeren sind stets reich an Antioxidantien – sie stecken unter anderem im Farbstoff Anthocyna, der für die Blau- oder Rotfärbung der Beeren verantwortlich ist. Die Antioxidantien verhindern Zellschädigungen durch freie Radikale, wirken entzündungshemmend und sind somit die ideale Wahl bei Hautunreinheiten. Leiden Sie immer wieder unter Pickeln? Greifen Sie zu Himbeeren – sie enthalten zusätzlich natürliche Salicylsäure, die auch in Aknemitteln Verwendung findet.

#14 Zartbitterschokolade

Gute Nachrichten für Schokoladenfans: Sogar Zartbitterschokolade kann sich positiv auf Ihr Hautbild auswirken. Voraussetzung ist lediglich, dass Sie zu dunkler Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent greifen. Dann dürfen Sie sich auf gemilderte Rötungen, festere Haut und eine reduzierte, durch UV-Strahlen bedingte Hautalterung freuen, wie zwei Studien nachgewiesen haben.

Welche Nährstoffe helfen bei welchem Problem?

Vielleicht fragen Sie sich jetzt, welche Ernährung Sie bei Ihren Hautproblemen unterstützt? Je nach Hautbild sollten Sie sich folgendermaßen ernähren:

• Vorzeitige Hautalterung und Faltenbildung: Sie fühlen sich noch zu jung für Falten? Bauen Sie in Ihre Ernährung Lebensmittel ein, die reich an Antioxidantien sind. Zudem wirken sich die Vitamine A, B und C positiv aus.
• Unreine Haut: Wenn Sie nicht an einer Hauterkrankung leiden, können Sie Ihr Hautbild über eine gute Ernährung ausgleichen. Besonders wichtig ist, dass Sie zuckerhaltige Lebensmittel und Weißmehlprodukte meiden, da diese die Insulin-Konzentration im Blut stark ankurbeln. In der Folge steigt der Ausstoß der männlichen Hormone (Androgene), wodurch sich die Haarfollikel vergrößern und sich die Talgproduktion erhöht. Daraus resultieren entzündliche Reaktionen der Haut. Einen ähnlichen Effekt hat das in Milchprodukten enthaltene Milcheiweiß – es lässt den Insulinspiegel ebenfalls ansteigen. Bauen Sie stattdessen zinkhaltige Lebensmittel in Ihren Speiseplan ein, denn dieser Mineralstoff reguliert den Fettgehalt in der Haut.
• Trockene Haut: Auch bei trockener Haut setzen Sie auf Zink – es reguliert die Fettverteilung im Hautgewebe. Setzen Sie auf Omega-3-Fettsäuren, an Antioxidantien reiche Lebensmittel und Zutaten mit einem hohen Biotin-Anteil.
• Spliss: Verzehren Sie Lebensmittel, die Zink, Vitamin C, Eisen und/oder Biotin enthalten, um Spliss und Haarbruch den Garaus zu machen.
• Fettige Haare: Greifen Sie zu Lebensmitteln, die die erhöhte Talgproduktion reduzieren. Dazu gehören etwa Avocados, Aprikosen, Kartoffeln oder Haferflocken. Auch Heilerde kann helfen.

Sie haben es vielleicht bemerkt: Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, regelmäßig Vollkornprodukte, Gemüse und Obst in seinen Speiseplan einbaut und viel trinkt, hat bei der Pflege von Haut und Haaren bereits gut vorgelegt.